四季のうつり変わりと、心身に訪れる自然な波
朝夕の冷え込みが本格的になり、夕暮れはめっきり早くなってまいりました。晩秋から初冬にかけて、「なんとなくからだが重い、朝起きにくい」「わけもなく気持ちが沈む」「いつもより甘いものが欲しい」。そんな変化を感じる方がおられるかもしれません。
街に響くジングルベルの華やかさは、こうした内側の変化を覆い隠しているようです。でも、私たちも自然の一部です。日が短くなるにつれ、こころとからだが活動を減らし、「冬ごもり」に入るのは、生き物としてごく自然な姿なのかもしれません。この時期は、少しペースを落として過ごすことが、私たちのからだの調子を整える大切な営みのような気もします。
ところで、「四季の変化の波」とは、区別したい状態があります。それが、うつ病の一つのタイプである「季節性うつ（季節性感情障害）」です。この二つは似ているようで、別物と言えます。
自然な生理的変化と、機能不全の分かれ目
では、季節に応じた自然な変化と、病気としての季節性うつは、どこが違うのでしょうか。手がかりは、私たちの体内時計にあります。体内時計がきちんとはたらいているかどうかが、日常生活に支障が出るかどうかの分かれ目となります。
体内時計はサーカディアンリズム（概日リズム）とも呼ばれ、地球の自転に合わせ、約24時間周期で睡眠と覚醒のサイクルを整えます。体温、血圧、ホルモン分泌、代謝といった生理機能も、このリズムに沿ってコントロールされています。
季節性うつは、冬に日照時間が短くなることで、メラトニンとセロトニンのバランスが崩れ、体内時計が乱れることが関係していると考えられています。
メラトニンは、眠りを促す「睡眠ホルモン」です。目に入る光が減ると分泌が高まり、光を浴びると抑えられます。冬は夜明けが遅いため、分泌のタイミングが後ろにずれやすく、日中も抑えにくくなります。その結果、朝起きにくくなり、日中に強い眠気やだるさが残ります。
セロトニンは、脳内で感情や気分、精神の安定にかかわる神経伝達物質で、「幸せホルモン」とも呼ばれます。太陽の光を浴びると脳内で合成が活発になりますが、冬は日照が不足して合成量が減少します。そのうえ、セロトニンはメラトニンの原料でもあり、夜にはその合成に使われます。この消費も加わり、日中の脳内セロトニンは、より不足しやすくなると考えられています。
セロトニンが不足すると、意欲は低下し、気分の落ち込みや不安感が強まります。さらに脳は不足分を補おうとして糖分を求めるため、甘いものが欲しくなります。これが季節性うつに特徴的な症状です。
このように季節性うつは冬場の日照時間と深く関係し、地域によって発症率に大きな差があります。高緯度地域の北欧などでは発症例が多く、一方で赤道付近の地域や国々ではほとんど見られません。日本でも、冬の日照時間が短い北海道や日本海側の東北、北陸の一部で発症例が多いとされています。
見立ての目安として、うつの症状が毎年、同じ季節（多くは秋から冬）に現れ、春から夏にかけて軽快するパターンが、少なくとも2年続いていることが挙げられます。
症状は、一般的なうつ病では「眠れない」「食欲がない」ことが多いのに対し、季節性うつでは、過眠、過食（とくに炭水化物への強い欲求）、体重の増加、からだの重さやだるさが目立ちます。
「ほぼ一日中の気分の落ち込みが2週間以上続く」「仕事や家事が手につかない」「朝起きられず、社会生活に重大な支障が出ている」といった場合は、季節のバイオリズムを超えています。心身に現れたサインと受けとめ、早めに医療機関やこころの専門家に相談していただくことが大切です。
お薬と光、そして固有の「パターン」という課題
つらさが強いとき、心療内科などの医療機関では、お薬のほかに高照度の光を浴びる「光療法」が行われることがあります。光療法は、季節性うつへの効果が確かめられた治療法です。お薬も光も、いま起きている大きな波を鎮めるうえで、とても頼りになります。
ただ、これらは症状を和らげる「対症的」なものであり、毎年同じ季節に現われるその人固有の「パターン」を変えることはできません。光療法は、毎日続けなければ効果が保てず、翌年の冬に続けられなくなる方も少なくありません。
さらに「また今年もあの季節がやってくる」という予期不安や、「動けない自分」を責める認知の悪循環があったり、過去のつらい記憶がからだに刻み込まれていたりする場合には、お薬や光だけでは対応が難しいことがあります。症状を抑えることと、ご自身の波を理解してそのつきあい方を変えていくことには、大きな隔たりがあります。
心理療法という選択肢
お薬や光で症状が収まったあと「自分の波とどうつきあうか」を考える方法に、心理療法があります。季節性うつには、認知行動療法の「認知再構成」と「行動活性化」が用いられます。
認知再構成は認知モデルに基づき、ものの受け止め方（認知）の側から、認知・感情・行動の連鎖を変えて、問題の改善をはかる方法です。本来の手続きでは、自然に浮かび上がる考えの根拠と反証を検討し、より現実的な考えを導き出します。
ここではこの考え方を生かし、気分が沈んだときに頭に浮かぶ考えに目を向けます。「また今年も、だめだ」「動けない自分は怠けてる」といった考えは、気づかないうちに心に忍び込み、気分をさらに重くします。そうした時に、正しいかどうかを判断したり、反論したりするのではなく「今、こんな考えが浮かんでいる」と気づき、別の見方はないかと眺めてみます。否定的な考えと少し距離を置けるだけでも、気持ちが変わることがあります。
行動活性化は、気分が落ちると活動が減り、活動が減るとさらに気分が落ちる、という悪循環を、行動の側から変える方法です。気分がよくなるのを待たず、朝にカーテンを開ける、近所を少し歩く、好きな飲み物をゆっくり味わう、といった小さな活動を、無理のない範囲で生活に戻していきます。「冬ごもり」を受け入れた上で、活動をゼロにはしない工夫です。
どちらも、初めは専門家と一緒に進めると取り組みやすくなります。コツがつかめれば、ご自身だけでも続けられます。ご自分の波のパターンを知り、「ああ、今年もこの季節が来たな」と気づいて、自分なりに備え、対処してみようという思いが生まれたなら、それは何よりの一歩だと思います。
波に合わせて、袋小路から抜け出すために
季節の変わり目に訪れるつらさが自然なバイオリズムであるなら、無理に抗わず、活動量を少なめにした「冬の過ごし方」を受け入れていくことは、ケアになります。朝の光を浴びる、起床と就寝の時刻を整える、日中に少し外を歩く、冬の予定は詰め込みすぎない。そうした小さな工夫が、波をやわらげます。
一方、それが生活を脅かすほどなら、一人で抱え込まず、専門的な援助を求めることが重要です。とくに「消えてしまいたい」というような考えが浮かぶときは、迷わず早めに医療機関にご相談ください。
心理療法やカウンセリングは、単に「うつを排除する」ために行うものではありません。こころとからだの両面から、あなたが毎年どのような波に直面し、どこで立ち往生してしまうのかを丁寧に見つめ直し、自分固有のパターンと調和していくための方法を、ともに見つけていく営みです。
つらい季節に入ったかもしれないとお感じになったときは、どうぞお気軽にこころの専門家にご相談ください。ご自身らしく安心して毎日を過ごせる道を、ともに探っていきたいと思っています。
